太极腿训练

时间:2020-08-08 13:20 点击:185

原题目:太极拳腿功训炼

太极拳腿功训炼

传统式杨式太极拳85式中,有蹬脚、分脚、金鸡独立、十字腿(单摆莲脚)和双摆莲脚,共11次单独起腿。尽管运动强度并不大,却拥有 姿势可靠性的难度系数。因此,太极的腿功训练非常关键,是不是松沉有佳、是不是实虚恰当、是不是立身处世盛德都能够从这当中获得检测。

A、腿的基本技能的训练方式

训练太极的腿功最先要从基本技能学起。腿功注重耗、压、遛、悬。

耗腿

耗是耗身型和腿法的平淡无奇。严苛轻按腿时的身型和腿法要求的规定将腿舒张压后,用人体操纵压着,耗一会儿時间,另外也是为固定不动身型姿态。耗腿时觉得肌腱有一定的拉痛,以歇息一天第二天能修复为好,坚持不懈由浅入深的标准。

劈叉

劈叉有正压腿、侧压腿、十字劈叉,分髙压、高压和底压。

1、正压腿:一腿单独,脚跟朝前,另一腿提到,脚后跟放到适度高宽比的物件上,腿尖上翘回勾,双臂屈肘,手按在膝关节处,将人体放松前俯舒张压,胯根向后收,用腹腔贴大腿根部,乳房贴小腿,脊椎一节节变长,用下颚去够脚跟(也能用同方向或对侧肘尖去够脚跟),随后复原。上下腿更替训练。髙压是将腿放到高空压,底压是支撑点腿屈膝,将另一手腿跟随地压。

2、压式:侧卧压以耳找脚跟。

3、坐压:两脚与肩膀宽平行面设立,屈膝下蹲(身体放松,下蹲时膝但是足尖),大腿根部贴在小腿上,上体维持刚正不阿。

4、扳腿:一腿单独一腿屈膝上提,同方向的智能手表紧抱小腿,另一手握脚底扳,将大腿根部面贴紧乳房。

遛腿

遛腿便是抬腿。踢有正踢、侧踢、外摆、里合、单拍脚和双摆莲脚。

1、正踢腿:起腿的胯根回抽,脚跟回勾,上踢额头或眼睛正中间、鼻头、嘴、下颚,以能踢到下颚为最好是。

2、侧踢腿:侧卧勾腿上踢。

3、外摆腿:摆腿从对侧起,脚历经眼前向同方向摆落。

4、里合腿:合腿从同方向起,脚历经眼前向对侧合落。

遛腿训练时,规定激起抿落、快起慢落,落腿宜轻,不因响声借势。双臂放松,不了强悍。外摆腿和里合腿都规定脚走弧型,腿出扇面画。训练太极的腿功必须以腰胯推动,以情意的开闭、蓄发导致腿功的幅度。

悬腿

悬腿便是控腿。一腿单独,一腿屈膝上提,小腿上起,将脚踏出或分离出来,在一定時间内维持姿态不会改变。两腿更替训练。

B、好多个基础腿功姿势训练方式

(时尚博主较为青睐此类练法。近几年来一直坚持不懈,有很大成果)

蹬脚与分脚(以左脚单独为例子)

1、左腿上步,脚后跟先碰地,松落左腿掌,左腿屈式(膝、跨部不能切实),重心点所有移到左腿,右脚紧跟提。(这时膝跨部不能有一切拙力滞留)

2、情意收合,尾椎骨前敛,左腿往下踩地,左脚逐渐往上站立,将左腿屈膝带起,大腿根部尽可能向乳房接近;另外双掌向胸口捧合,右手在里,左手出外。

3、蹬脚:双掌内旋外分至肩膀宽;另外右脚尖上勾。分脚:双掌内旋外分至肩膀宽;另外右脚脚面展开。

4、蹬脚:情意放宽,双掌不断再次向两边立掌屈伸;另外右脚以脚后跟为支撑点向外蹬出。分脚:双掌不断再次向两边立掌屈伸;另外右小腿往上分举,意念力点在右脚尖上。

5、不管蹬脚還是分脚,出脚后,要将右脚处起的劲力沿身体向支撑点脚底引落。双掌分展如推开窗秋月,放松肩、臂,肘尖松驰。

6、将情意合回,蹬出或分离出来的左腿屈膝上提取回;另外取回双掌,松腰落胯,劲力松落脚底,便于进到下一式姿势的刚开始。

全部姿势规定立身处世盛德,松腰胯,不了强悍,以开闭蓄发正确引导姿势的进行,求取姿势的可靠性。再一个要点便是不可以将蹬出或分离出来脚做为进行姿势的总体目标,最后应能平稳取回腿畅顺联接下一式姿势才算是目地。

金鸡独立

训练金鸡独立姿势,除开所述单独姿势的要点外,要进一步把握的是,一侧下移一侧上起。如:左脚单独,左掌下按,劲力从左腿引进地底,右掌往上挑动,触动右膝盖上提。上下换式时还要把握这一标准,即左脚屈膝下蹲,右边松落,稳定变换重心点至右脚,右边腰、胯、腿部沒有一切拙力,右脚踩地另外按右掌起左脚。

单拍脚

支撑点腿微屈,待起的手腿掌落地式,脚后跟上提,双掌合抱。随着重心点所有移到支撑点腿,起手腿面展开,由腰胯推动大腿根部及小腿上摆,力达脚面,另外手臂左右分展,以同方向手迎击上摆腿的脚面。留意拍完后维持身型平稳。上下可更替训练。

双摆莲脚(以右摆腿为例子)

右虚步歩型,身势左拐,右脚往左边上起,两手在人体右边稍沉,另外蓄劲;随后身势右拐,用腰腿的横劲将右脚经眼前摆出,另外双掌往左边迎击右脚面(这时支撑点腿要放松)。双摆莲脚训练时留意不必起强悍和长劲,要留意操纵腿摆完后的取回姿势,右膝盖提住,小腿当然松驰,全身上下放松,劲力沿左支撑点腿向脚掌松落。最好是上下式都练。

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